多項(xiàng)研究證實(shí)有氧運(yùn)動(dòng)有助于降低血壓、血脂、血糖和體重，對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)的推薦也已經(jīng)寫入多項(xiàng)國際指南中。有氧運(yùn)動(dòng)的益處已經(jīng)毋庸置疑。近年來發(fā)現(xiàn)，肌肉鍛煉(也被稱為無氧運(yùn)動(dòng)或阻力訓(xùn)練)同樣可以降低多種代謝相關(guān)疾病的發(fā)生率和死亡率，因而日益受到重視。

一、肌肉鍛煉的有益作用

與運(yùn)動(dòng)時(shí)身體進(jìn)行有氧代謝的有氧運(yùn)動(dòng)相比，肌肉鍛煉運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高，需要在極短時(shí)間內(nèi)爆發(fā)能量，不僅可以增加肌肉質(zhì)量，還能提高基礎(chǔ)代謝率，幫助身體在靜息狀態(tài)下燃燒更多的卡路里。目前，已經(jīng)有多項(xiàng)國際運(yùn)動(dòng)指南推薦規(guī)律進(jìn)行增強(qiáng)肌肉的鍛煉。例如，世界衛(wèi)生組織指南推薦成人進(jìn)行每周≥2天的肌肉增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。美國《2型糖尿病運(yùn)動(dòng)指南》同樣指出，進(jìn)行規(guī)律的肌肉鍛煉可以將肌肉質(zhì)量、骨密度、血壓、血脂和胰島素敏感性改善10%~15%。其中，在改善血糖和降低胰島素水平方面，高強(qiáng)度肌肉訓(xùn)練效果更佳。

每周進(jìn)行肌肉訓(xùn)練不僅可以降低心血管疾病、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，還可可以降低癌癥的發(fā)生率和死亡率?？梢?，肌肉鍛煉帶來的健康益處非常多，是日常體育鍛煉中不可忽視的運(yùn)動(dòng)方式。

二、最佳肌肉訓(xùn)練時(shí)長

肌肉鍛煉帶來的獲益已經(jīng)得到證實(shí)，那么肌肉鍛煉是越多越好嗎？每周應(yīng)該進(jìn)行多久的肌肉訓(xùn)練呢？

肌肉鍛煉可以降低15%的死亡率。每周進(jìn)行40分鐘的肌肉鍛煉獲益最大，然而并非多多益善，當(dāng)鍛煉時(shí)間超過140分鐘時(shí)，全因死亡率反而會(huì)有所上升。

肌肉鍛煉可以將心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低17%。每周60分鐘的肌肉鍛煉在降低心血管病發(fā)生率上具有最大效應(yīng)，而當(dāng)時(shí)間大于130分鐘時(shí)，心血管病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)也同樣上升。

肌肉鍛煉可以將糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低17%。鍛煉時(shí)間和糖尿病的發(fā)生呈現(xiàn)出L型關(guān)系，即每周鍛煉時(shí)長在60分鐘以內(nèi)時(shí)，鍛煉時(shí)長越長，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)越低，而60分鐘以后再增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間，獲益也趨于平緩，不會(huì)再明顯增加。

同時(shí)，肌肉鍛煉還可以將癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低12%。每周30分鐘鍛煉獲益最大，而當(dāng)鍛煉時(shí)間多于130分鐘后，癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)反而升高。

因此綜合來看，肌肉鍛煉時(shí)間每周30~60分鐘，不超過130分鐘可以達(dá)到最佳健康獲益，時(shí)間過長或過短均不利于健康。

三、如何進(jìn)行肌肉鍛煉最有效？

目前的運(yùn)動(dòng)指南均推薦多種運(yùn)動(dòng)模式相結(jié)合，研究發(fā)現(xiàn)肌肉鍛煉和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合時(shí)健康獲益大大高于單純一種運(yùn)動(dòng)模式，二者聯(lián)合可將全因死亡率降低40%，將心血管病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低46%，將癌癥死亡率降低28%，均優(yōu)于單純的肌肉鍛煉。

肌肉鍛煉:每周應(yīng)進(jìn)行2~3次、總時(shí)長30~60分鐘的抗阻運(yùn)動(dòng)或力量訓(xùn)練。建議抗阻運(yùn)動(dòng)隔天進(jìn)行1次，最好在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行，以保證運(yùn)動(dòng)效果和安全。常用的方式主要有器械運(yùn)動(dòng)、利用彈力帶或自重進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，包括使用杠鈴、拉彈力帶、深蹲，各種運(yùn)動(dòng)的沖刺等。

有氧運(yùn)動(dòng):指南建議每周進(jìn)行≥150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或每周進(jìn)行≥75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)間隔不超過2天。有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該鍛煉到大型肌肉群，比如通過游泳，可以對(duì)背部的背闊肌和斜方肌，胸部的胸大肌，肩部手臂的三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌進(jìn)行鍛煉；通過慢跑和騎自行車，可以對(duì)臀部的臀大肌，大腿的股四頭肌、股二頭肌等進(jìn)行鍛煉。

對(duì)于無法進(jìn)行較為劇烈運(yùn)動(dòng)的人群，步行也有助于改善代謝。研究發(fā)現(xiàn)每天步行約2600-2800步即可顯著降低死亡率并降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，每天快走5~6分鐘相當(dāng)于將壽命延長4年。我國運(yùn)動(dòng)處方專家共識(shí)建議每天走8000步，其中包括3000步快走，這樣同樣可以達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的效果。另外，運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該穿插如太極、瑜伽、體操等柔韌性和平衡性的訓(xùn)練，可以每周進(jìn)行2~3次乃至每天進(jìn)行。

綜上，?不同類型的體育鍛煉可以顯著改善人群的健康和代謝狀況，特別是肌肉增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)可降低死亡率和心血管病、糖尿病和癌癥等多種疾病發(fā)生率，將有氧和肌肉鍛煉等聯(lián)合可以帶來最大益處。

作者:上海市徐匯區(qū)中心醫(yī)院?楊靖